宅在家中也能健身锻炼？宅家运动有哪些简单易行的动作？

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宅家也在健身房？5个宅家运动的动作，让你轻松燃脂塑形！

宅在家中，是时候摆脱沙发和电视的诱惑，开启一场宅家运动之旅啦！宅家锻炼，不仅省去了通勤时间，还可以利用碎片化时间，随时随地运动起来。今天，小编整理了5个简单易行的宅家运动动作，无论你是健身小白还是办公室久坐族，都可以轻松上手，赶快跟着小编一起燃脂吧！

1. 普拉提卷腹：在家轻松拥有马甲线

动作详解：

1. 仰卧在地板上，双手置于身体两侧，双脚膝盖弯曲，脚掌平放在地面。

2. 吸气，同时抬起头部和双肩离地，保持头部与双肩抬起的高度与地面呈45度角。

3. 呼气，回到起始姿势。

目标肌群：腹直肌、腹斜肌

频率：15-20次，3-4组

小贴士：卷腹时保持核心收紧，保持腰部贴紧地面，避免腰部过度受力。

2. 波比跳：在家爆汗提升心肺功能

动作详解：

1. 站立双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 屈膝下蹲，双手撑在地面上。

3. 向后跳跃，双脚并拢伸直于身体两侧。

4. 迅速收双脚跳回原地，同时跳起手臂伸高过头顶。

5. 迅速屈膝下蹲，重复下一个动作。

目标肌群：全身肌群（腿部、臀部、核心肌群、手臂）

频率：10-15次，3-4组

小贴士：保持身体稳定，快速完成动作，保证动作流畅。根据个人体力调节动作的速度和次数。

3. 深蹲跳：在家打造翘臀美腿

动作详解：

1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。

2. 屈膝下蹲，保持大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。

3. 迅速发力向上跳起，同时向上摆动手臂。

4. 落地后，迅速屈膝下蹲，重复下一个动作。

目标肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

频率：15-20次，3-4组

小贴士：下蹲时保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。落脚时，保持膝盖微屈，以缓冲对膝盖的冲击力。

4. 平板支撑：在家练就稳定核心

动作详解：

1. 双手撑住地面，双脚向后伸展，保持身体成一条直线，头部与脊椎保持中立。

2. 保持这个姿势，收紧核心，稳定身体。

目标肌群：核心肌群（腹直肌、腹斜肌、下背肌）

频率：30-60秒，3-4组

小贴士：保持身体稳定，不要塌腰或翘屁股。根据个人能力调整平板支撑时间。

5. 俯卧撑：在家塑造强壮胸肌

动作详解：

1. 双手与肩同宽放在地上，双脚向后伸直，保持身体成一条直线。

2. 屈臂降低身体，胸部接近地面。

3. 然后向上推起身体，回到起始姿势。

目标肌群：胸肌、三头肌、肩部肌肉

频率：10-15次，3-4组

小贴士：俯卧撑时保持头部与脊椎中立，身体成一条直线。刚开始可以进行跪姿俯卧撑，循序渐进增加难度。

好了，5个宅家运动动作，有没有让你心动呢？赶紧跟着小编一起做起来吧！宅家也能健身塑形，让这段特殊时期成为你蜕变的契机。

你最喜欢的宅家运动是什么？分享一下你的健身心得，让我们一起在留言区交流讨论吧！